Kali Ini Kita Akan Membahas Seputar Diet Seimbang
Tubuh kamu lagi dalam masa pertumbuhan, jadi butuh asupan gizi yang seimbang setiap hari. Diet seimbang bukan berarti mengurangi makan, tapi mengatur pola makan agar tubuh tetap sehat, kuat dan bertenaga.
Diet seimbang menurut Kemenkes didasarkan pada pedoman “Isi Piringku”. Isi piringku adalah panduan kebutuhan gizi harian seimbang, yang lahir dari perkembangan ilmu dan penyempurnaan para ahli gizi, dan disusun oleh Kementerian Kesehatan RI. Bedanya dengan 4 Sehat 5 Sempurna adalah pola makan Isi Piringku tak hanya memberi panduan jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sekali makan, tapi juga porsi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari. Dalam Isi Piringku setiap kali makan, 50 persen piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan 50 persen lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.
Salah satu hal yang ditekankan dalam pola diet seimbang adalah konsumsi garam per hari adalah 5 gr natrium atau setara dengan 1 sendok teh dan apabila berlebih akan meningkatkan resiko terkena serangan jantung dan stroke. Sedangkan untuk konsumsi lemak per hari adalah 5 sendok makan apabila berlebih akan meningkatkan jumlah kolesterol LDL yang menjadikan pembuluh darah menyempit menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Tidak sedikit remaja yang mengalami obesitas atau berat badan berlebih akibat pola makan yang tidak seimbang. Pola makan seimbang saat penting untuk diterapkan, seperti penerapan Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), meskipun dengan nama stop hipertensi diet DASH sendiri memiliki manfaat lain seperti menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Komposisi nutrisi berdasarkan rekomendasi DASH:
Nutrien | DASH |
Karbohidrat (%) | 55 |
Lemak (%) | 27 |
Protein (%) | 18 |
Lemak Jenuh (%) | 6 |
Kolesterol (mg) | 150 |
Serat (g) | 30 |
Natrium (mg) | <2300 * |
Kalium (mg) | 4700 |
Kalsium (mg) | 1250 |
Magnesium (mg) | 500 |
Contoh perencanaan makanan DASH untuk kebutuhan 2000 Kalori
|
Kelompok Makanan |
Jumlah Porsi perhari |
Ukuran Satu Porsi |
|
Beras, gandum atau produknya |
6-7 |
½ cangkir nasi matang |
|
Buah |
4-5 |
1 buah ukuran sedang, 1 gelas jus buah, ½ mangkok kecil buah beku |
|
Sayur |
4-5 |
½ cangkir matang sayuran |
|
Makanan rendah lemak |
2-3 |
1 cangkir susu 1 |
|
Daging tanpa lemak, ikan, unggas |
≤ 6 |
1 telur, 1 potong kecil daging |
|
Kacang-kacang, biji-biji, kacang polong |
4-5 per minggu |
1/3 cangkir kacang tanah |
|
Lemak dan minyak |
Terbatas, 2-3 |
1 sdt margarin lembut |
|
Gula dan permen |
≤ 5 kali/minggu |
1 sdt gula, 1 sendok teh selai |
Kira-kira apa hubungan pola makan dengan tekanan darah?
Pola makan yang buruk, terutama yang tinggi natrium, lemak jenuh, serta rendah kalium dan serat, memiliki peran penting dalam patofisiologi hipertensi. Asupan natrium yang berlebihan, seperti dari makanan olahan, makanan cepat saji, dan camilan asin, menyebabkan retensi natrium dan air dalam tubuh. Hal ini meningkatkan volume darah dan cardiac output, yang akhirnya menyebabkan peningkatan tekanan darah. Selain itu, konsumsi tinggi lemak jenuh dan trans dapat memicu disfungsi endotel dan aterosklerosis, yaitu pengerasan dan penyempitan pembuluh darah, yang berkontribusi terhadap peningkatan resistensi perifer. Kekurangan kalium yang diperoleh dari pola makan rendah buah dan sayur juga berperan penting dalam peningkatan tekanan darah. Kalium berfungsi sebagai antagonis natrium yang membantu meningkatkan ekskresi natrium melalui ginjal (natriuresis), serta memiliki efek vasodilatasi. Kekurangan serat dari makanan juga berkaitan dengan obesitas dan resistensi insulin, dua kondisi yang dapat memperburuk hipertensi melalui stimulasi sistem saraf simpatis dan peningkatan aktivitas sistem renin-angiotensin-aldosteron (RAAS). Aktivasi RAAS akan meningkatkan vasokonstriksi dan retensi natrium, yang keduanya menaikkan tekanan darah.
Diatas kita sudah bahas tentang diet seimbang, berbicara tentang diet seimbang pasti akan mengarah ke berat badan. Ingin tahu apakah berat badanmu sudah ideal? Gunakan kalkulator IMT berikut untuk mengecek status gizimu dengan mudah dan cepat.
Kalkulator IMT Remaja
Masukkan berat dan tinggi badanmu untuk mengetahui kategori IMT:
⚠️ Disclaimer: Kalkulator hanya digunakan untuk media edukasi.
Masih belum paham terkait informasi diatas? Coba tonton video berikut
